Mes débuts en méditation pleine conscience

Cette année, ma psychiatre a réussi à me convaincre d'intégrer un groupe de méditation pleine conscience. Ce n'était pas gagné, j'avais considéré jusque là que ce n'était pas pour moi. "Méditation" ne sonnait pas pas assez médical et scientifique à mes yeux. Et surtout un psychiatre m'avait dit par le passé que c'était contre-indiqué dans mon cas. Malgré tout j'ai accepté de faire confiance à ma psychiatre et de tenter. Me voilà donc partie pour trois mois, à raison de deux heures par semaine et d'une heure de pratique quotidienne. Je vais donc vous raconter mes débuts dans cette nouvelle pratique. Je ferai sans doute un post plus construit sur la question quand j'aurais plus de recul.

La méditation pleine conscience : principe de base et objectifs

En résumé, la méditation pleine conscience est une thérapie non médicamenteuse qui s'appuie sur des exercices pour se reconnecter au présent. Ca n'a rien de religieux, contrairement à ce dont j'avais peur au début. L'idée est de prendre conscience du moment présent à travers ses sensations en se détachant de ses pensées. Cette conscience donne par la suite la possibilité de choisir comment répondre aux situations et non pas d'être dans la réaction impulsive. Cela paraît très abstrait au début mais à force je crois que je commence à saisir l'idée.

Concrètement le programme que je suis s'adresse à des personnes ayant fait plusieurs épisodes dépressifs dans le but de prévenir les rechutes. Nous n'avons pas vraiment encore abordé ce volet puisqu'il faut commencer par méditer dans des contextes neutres ou agréables. Mais de ce que j'en ai compris, les exercices permettent de se détacher des pensées plus négatives, par exemple des ruminations.

Les types de pratiques méditatives

Pour l'instant je peux distinguer deux types d'exercice de méditation : les méditations formelles et les exercices qu'on applique plutôt dans la vie quotidienne

Les méditations formelles

C'est ce que j'imaginais quand on me parlait de méditation : être allongée ou assise, les yeux fermés, avec un gong au début et quelqu'un qui me dit de me concentrer sur ma respiration. Ce n'est pas de la relaxation dans le sens où le but n'est pas de se sentir détendue à la fin. Il s'agit plutôt de se recentrer sur soi et d'être attentif à ce qu'on ressent. Dans le bodyscan, il faut se concentrer tour à tour sur chacune des parties du corps, en s'intéressant à nos sensations corporelles. D'autres méditations sont plutôt centrées sur la respiration. Dans les deux cas, cela permet de s'ancrer sur des sensations physiques pour ne pas être distrait par des pensées. Quasiment systématiquement je décroche de la méditation et me mets à penser à autre chose, ce qui est normal. Dans ce cas, il s'agit simplement de s'en rendre compte et d'amener son esprit à se focaliser à nouveau sur les sensations corporelles.

Les exercices dans la vie quotidienne

D'autres exercices s'intègrent dans la vie quotidienne. A la première séance du groupe, il fallait par exemple manger un aliment en pleine conscience. Cela voulait dire faire comme si on ne connaissait pas l'aliment et mobiliser tous nos sens pour le découvrir. Au quotidien je ne prends évidemment pas le temps d'écouter ma nourriture. Mais cette démarche de prendre le temps de ressentir chacune des sensations associées à un aliment, sans se laisser distraire par ses pensées, est un véritable exercice de pleine conscience. J'essaie de l'intégrer à ma routine quand je bois mon thé. Je me concentre sur chaque gorgée, sur la sensation de chaleur. On peut aussi exécuter n'importe quelle tâche du quotidien qui ne demande pas de réflexion en pleine conscience. Là encore, l'important est de se concentrer sur le moment présent, ses sensations, ses émotions, et de laisser de côté les pensées. J'essaie donc de prendre ma douche en pleine conscience, même si cela veut dire ne pas mettre de musique.

Mon expérience, mes difficultés et ce que j'en retire

Il paraît qu'il faut un certain temps de pratique avant de ressentir les effets bénéfiques de la méditation pleine conscience. Je ne suis donc pas étonnée de ne pas ressentir un changement radical, d'autant plus que je ne suis pas la plus assidue au quotidien. Néanmoins, j'arrive à intégrer certains exercices à ma routine et c'est déjà un bon début. Le fait de pratiquer en groupe est aussi une motivation et un moyen de se laisser porter malgré les doutes. Je reste donc toujours un peu sceptique, surtout vu le temps de pratique nécessaire, mais j'ai envie d'aller au bout.

Par contre, je voulais revenir sur quelques difficultés que je rencontre et qui sont en partie liées selon moi à mes troubles. J'ai tout de suite senti que les méditations formelles allaient me poser problème : 35 min à rester concentrée sur un enregistrement audio, c'est très long avec mon TDAH. Donc je fais comme je peux, parfois j'arrête au bout de 10 min ou je fais une pause au milieu. Je me dis qu'il vaut mieux en faire un peu que pas du tout.

Toujours à propos de mon TDAH, ma dysfonction exécutive est aussi un problème pour effectuer des tâches en pleine conscience au quotidien. Pour méditer, par définition, il faut réussir à se détacher de ses pensées. Or la plupart des tâches du quotidien me demande encore énormément de réflexion pour compenser mes difficultés liées aux fonctions exécutives. Je dois mettre des alarmes pour chaque sous-tâches, réfléchir pour être sûre de ne rien oublier... J'ai donc dû trouver les rares tâches que je savais faire automatiquement. C'est pour ça que la douche me semblait adaptée (mais je ne peux pas me laver les cheveux par exemple).

Le dernier problème est plutôt lié au TSA et plus précisément aux hypersensibilités sensorielles. Là encore, il s'agit du choix des tâches, notamment parce que le premier exemple qu'on nous a donné était le brossage de dents. Dans mon cas, c'est précisément une des tâches que je supporte le moins d'un point de vue sensoriel. Donc même si on peut faire de la pleine conscience en se focalisant sur des sensations négatives, là ce n'est pas envisageable. J'ai donc dû réfléchir en fonction de mes particularités sensorielles pour me focaliser plutôt sur une activité où j'avais des hyposensibilités.

J'attends donc de voir la suite et notamment les applications plus concrètes à la prévention de la dépression.

Je ne regrette donc pas cette expérience mais je trouve que ce serait intéressant de réfléchir plus en détails aux difficultés que je rencontre et à comment je dois adapter ma pratique pour que cela corresponde. Je sais qu'il existe des programmes de méditation spécifique pour le TDAH, qui prenne sans doute en considération les problèmes d'attention. Pour l'autisme ça m'intéresserait d'en savoir plus.